Commencer à courir sans se blesser
Le printemps est de retour et vous voulez vous remettre en forme. La course à pied est en vogue et vous pensez vous y mettre. Excellente idée. Assurez-vous cependant d’amorcer ce sport de la bonne manière afin d’éviter les blessures.
Débuter la course à pied est très exigeant physiquement. Même si vous êtes déjà en forme, votre corps n’est pas habitué aux mouvements et aux impacts propres à la course à pied. L’organisme s’y adapte bien sûr avec le temps, mais les premières semaines et même les premiers mois d’entraînement sont très importants parce que vous êtes plus susceptible aux blessures. En d’autres termes, vous devez débuter lentement et augmenter très graduellement votre entraînement. Il faut également inclure à vos activités d’autres types d’entraînement en force et aérobics (« cross training ») jusqu’à ce que vous soyez prêt à courir davantage.
La plupart des gens commence trop vite, trop fort et coure trop longtemps. En plus, ils utilisent souvent des souliers inadéquats qui n’offrent pas suffisamment de support et qui n’ont pas une bonne capacité à amortir les chocs. Non seulement ces nouveaux coureurs se mettent rapidement à détester la course, mais ils s’exposent à un risque élevé de développer des blessures. Contrairement à la croyance populaire, la douleur ne devrait pas être ressentie en courant. Bien sûr, une foule d’inconforts et de malaises surviendront tôt ou tard, mais une douleur vive voir incapacitante indique qu’il y a quelque chose qui ne va pas du tout. Voici quelques conseils de base pour éviter ces blessures.
Ne négligez pas l’importance des souliers
Si vous courez avec des souliers inadéquats, vos pieds mais aussi tout ce qui est plus haut, jambes, genoux, hanches et dos finiront par avoir un problème. Vos pieds touchant le sol en premier lors de la course, ils représentent le premier maillon de la chaîne. Un problème de souliers ou aux pieds finira donc par influencer négativement le reste de cette chaîne et pourra entraîner une blessure plus haut. Ne sortez donc pas de la garde-robe votre vieille paire de chaussures de tennis pour commencer à courir. Procurez-vous une paire de souliers conçue pour la course et qui convient à votre type de pied et votre poids entre autres. Magasinez dans une boutique spécialisée. Et oui, il faut débourser assez cher pour une bonne paire de chaussures, mais cela en vaut amplement la peine.
Commencez en alternant marche et course
Une bonne manière de laisser le temps au corps de s’adapter à la course est d’alterner marche et jogging au début. Si vous êtes sédentaire, commencez par courir 15 à 20 secondes et marchez ensuite pour la même durée. Si vous êtes déjà en forme, une minute de course suivie d’une minute de marche pourrait être un bon point de départ. Après une semaine, augmentez la durée des intervalles. Passez, par exemple, de 20 à 30 secondes et la semaine suivante à 45 secondes. Une fois rendue à 2 minutes de course, commencez à réduire le temps de marche; vous allez donc courir plus que vous allez marcher. À 5 minutes de course, prenez seulement une petite pause de marche entre les intervalles de jogging. Augmentez très graduellement la durée des intervalles de course tout en ne prenant que de petites pauses entre ceux-ci. Votre but sera de vous rendre à 30 minutes de course continue, sans marcher. Cela peut prendre de quelques jours à plusieurs mois, selon votre forme physique initiale. Il n’y a pas de presse! Il vaut mieux y aller très progressivement que d’avoir à arrêter dû à une blessure!
Courez lentement
En tant que coureur expérimenté, je peux vous dire que cela prend du temps à comprendre… la plupart des coureurs ont tendance à courir trop vite durant leurs entraînements. Vous ne devriez penser au rythme et aux « minutes/km » qu’une fois seulement que vous pouvez courir 30 minutes sans marcher. Au départ, limitez-vous à compléter votre entraînement confortablement. La vitesse viendra avec le temps.
Prenez suffisamment de repos
La course est d’argent et le repos est d’or dit le proverbe « modifié »… chose certaine, le repos est essentiel et aussi important que vos entraînements! Lors de vos premiers mois de course, faites de 3 à 4 sorties par semaine. Une autre façon de voir les choses est de courir 2 journées consécutives et prendre ensuite une journée de repos. Cependant, vous pouvez (et cela est même fortement recommandé) utiliser une journée de repos sur deux environ pour faire une autre activité physique : natation, vélo, poids/altères, exerciseur aérobic, etc. Votre forme physique augmentera ainsi plus rapidement tout en utilisant d’autres muscles et en faisant d’autres mouvements qu’à la course, réduisant ainsi vos chances de blessures. Bonne course!
